quarta-feira, 16 de março de 2011

Carboidrato no Jantar - Privilégio para poucos

Pessoal, vou participar de alguns programas de Tv nos próximos dias, e para ninguém perder, coloquei um post aqui do lado direito da página, sobre os dias e horários. Nessa segunda-feira, dia 21 de março, vou participar do programa Manhã Gazeta com a Olga Bongiovani, e vamos conversar sobre os tipos de arroz que existem no mercado e qual o seria o melhor para vocêr usar! Espero vocês lá!

Vamos agora para o post de hoje, que é para os atletas ou os que adoram fazer exercícios!

Existem princípios da Nutrição, que nunca vão mudar. Se você quer emagrecer e ficar de bem com o corpo (quem não quer??), você precisa seguir esses princípios. Sem eles, dieta nenhuma prospera. Escrevi sobre esses princípios na minha coluna no Blog da Lofty Style, e a matéria você confere em Cuide-se: A Moda é ser Saudável.

Um dos princípios é fazer exercício e falando nisso, a Revista W Run, especializada em mulheres atletas me pediu para comentar a respeito das famosas massas no jantar antes da competição ou do exercício intenso. O carboidrato, felizmente, é liberado para essas sortudas!

A matéria você confere aqui, e a entrevista você confere aqui no blog!


W Run: Por que é importante ingerir um prato de massas antes de uma competição?


Dra Fernanda Granja: Pelo menos 3 dias antes da competição, deve-se aumentar a quantidade de carboidratos da dieta e 2 a 3h antes do treino/competição para se ter uma boa absorção.

Isso porque esse é o principal nutriente de que o corpo precisa para armazenar energia no músculo, que é o glicogêncio muscular.

O uso do carboidrato no exercício tem a função de fornecer energia para um trabalho muscular durante a competição e evitar a hipoglicemia (fraqueza e mal estar).

W Run: Quais massas e molhos preferir e evitar?

Dra Fernanda Granja:
Evitar:
• Molhos ou massas que contenham gordura, ou seja, frituras, empanados, bacon, carnes gordurosas, pele de frango, Opte pelas misturas que levem legumes, verduras, carnes magras, frutos do mar ou queijos magros, como tofu ou ricota. E para o molho, a dica é usar o de tomate, o branco light (com leite desnatado e margarina light) e creme de legumes.

• molhos brancos a bese de queijos, queijo amarelo
• grãos, como ervilha, soja para evitar desconforto intestinal
• Fibras, como arroz integral, folhas cruas, frutas com casca - Não é indicado que a corredora consuma alimentos integrais na noite anterior da competição nem no mesmo dia. “A alta quantidade de fibras que o alimento contém poderá causar distensões e desconfortos abdominais. Após a prova, o consumo desse alimento está liberado.
• Alimentos estranhos ou que não fazer parte do cardápio diário
• Água que não saiba a procedência

W Run: Até que horas da noite pode jantar?

Dra Fernanda Granja: O ideal é comer 3h antes de deitar. Isso para facilitar a digestão e não ter ganho de peso.

W Run: 3 receitinhas de jantar de massas para corredoras de provas de 5 km, 10 km e 21 km



5Km

Batatas para Aperitivo
  • 1 kg de batatas bolinha
  • 2 colheres de chá de sal
  • Suco de 1 limão
  • 1 cebola ralada
  • Azeite a gosto
  • 1 maço de cheiro-verde
  • Manjericão a gosto
  • Orégano a gosto
  • Pimenta a gosto
  • Sal a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe as batatinhas com casa na água e sal. Assim que estiverem cozidas, descasque-as. Depois que as batatas estiverem frias, acrescente os outros ingredientes e misture bem.
Quanto mais tempo as batatas ficarem no tempero, melhor.
Acrescente uma carne magra de sua preferência e monte um prato delicioso!

10Km

Macarrão Oriental
  • 500 g de espaguete
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 cebola média picada
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 pimentão verde sem sementes picado
  • 1⁄2 xícara de cogumelos cortados
  • 1 quilo de tomates sem pele e sem sementes
  • 2 colheres de sopa de creme vegetal
  • 1 colher de chá de manjericão fresco
  • 1 folha de louro
  • Orégano a gosto
  • Sal a gosto
Modo de Preparo:
Aqueça o azeite numa panela, junte a cebola e o alho e refogue por dez minutos, mexendo de vez em quando. Depois que amolecerem, coloque os tomates e os cogumelos cortados em pedaços e deixe levantar fervura. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por vinte minutos. Cozinhe o espaguete com sal por dez minutos, escorra, passe em água fria e reserve. Em uma panela, junte o creme vegetal, o orégano, o manjericão, o louro e o sal, coloque o macarrão e misture bem até que o macarrão incorpore os temperos. Coloque em uma forma refratária e despeje o molho por cima. Sirva.

20km

Risoto Colorido
  • 1 xícara de arroz branco
  • 2 xícaras de água
  • 1 tomate sem sementes picado
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 colher de sopa de pimentão verde picado
  • 1 colher de sopa de pimentão amarelo picado
  • 1 cebola picada
  • 2 cenouras picadas
  • 12 azeitonas picadas
  • 1 xícaras de ervilhas frescas pré-cozidas
  • Sal a gosto
Modo de Preparo:
Refogue o alho, a cebola e o tomate na panela de pressão. Acrescente o arroz lavado, com uma pitada de sal. Leve o arroz ao fogo e, depois que levantar fervura, deixe cozinhar por mais quinze minutos. Em outra panela, cozinhe as cenouras e as azeitonas em água ou leite de soja, com os temperos de sua preferência. Quando estiverem cozidos, junte os pimentões, as ervilhas e uma pitada de sal. Deixe por mais cinco minutos. Junte esse molho ao arroz, misture e sirva.

Para as atletas!
beijossss

8 comentários:

  1. Fernanda, sou atleta e nao soh concordo, mas aplico tudo o que esta escrito acima, principalmente pra nao perder mais peso, ou ainda, massa muscular. A achei extremamente generosa sugerindo 1 kg de batatinha antes de uma prova de 5km. rs
    Bom, minha duvida eh que mesmo tendo citado que deve-se evitar fibras em dias que antecedem provas, voce sugere arroz integral antes de uma prova de 21km. Gostaria de entender o motivo. Obrigada. Debora Santos.

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  2. Débora, vc tem toda razão! Eu esqueci de trocar o arroz integral pelo arroz branco! Porque nesse caso pooooooooode!!!! rs
    Mania de colocar sempre arroz integral nos ingredientes! rsrsrsr Mas vou mudar já!
    beijosssss

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  3. Ah, e não precisa comer 1 kg não! Isso é só a receita, não a quantidade individual tá?
    beijossss

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  4. oi dr
    estava vendo sobre a racao humana
    faco academia a noite devo tomar antes ou depois da academia e qual a mais indicada para emagrecer e perder barriga.posso tomar tambem cha de hibiscus e melissa juntos durante o dia
    desculpe se nao estou no site certo,nao tenho muita afinidade com internet mas desde ja agradeço ah tenho sii e intolerancia a lactose e gluten talvez

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  5. Dra. devo me submeter a cirurgia de redução de estômago dentro de dois meses, vale a pena tomar o colágeno nesse período para evitar a flacidez?

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  6. Depende do obejtivo. Se for para perder peso, é melhor tomar a ração humama depois do exercício, pois ela é rica em proteina e carboidrato. Isso vai ajudar na recuperação de massa muscular e perda de gordura corporal.
    O chá de hibiscus, solta um pouco o intestino, então é melhor experimentar e testar! E deve ser durante o dia, pq o hibiscus é estimulante... então atrapalha o sono. De noite de jeito nenhum!
    Ah, esqueci de falar: no caso de SII, é melhor tomar sem leite e sem soja e claro, sem glúten.
    Entao escolha a receita sem glúten e tire a soja também. Bata com suco de fruta, ok?
    beijossss

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  7. Para flacidez procure tomar colágeno sim, mas também procure o silício no mercado para comprar. Esse nutriente é essencial para o resultado que vc precisa.
    Mas para funcionar sua dieta deve ter proteínas em boas quantidades tb em outras refeições, tá? e muita salada e fruta, para as vitaminas ajudarem a formar colágeno!
    beijossss

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  8. Dra. bom dia. Eu tenho uma dúvida: a minha mãe tem 65 anos e toma colágeno para evitar flacidez. Eu sempre disse para ela que o colágeno que ela ingere via oral vai ser absorvido sob a forma de aminoácidos e os fibroblastos dela sintetizarão o colágeno "endógeno" a medida que for preciso e que os aminoácidos "cheguem" pela alimentação. Nesse sentido, a minha dúvida é a seguinte: ela tem que tomar colágeno via oral para melhorar a questão da flacidez ou pode obter (absorver) os aminoácidos de outra fonte protéica (albumina, soja, whey, caseina etc.) teria o mesmo efeito? Ou seja, a fonte protéica via alimentação oral realmente impacta no total de colágeno produzido pelo organismo (assumido que o colágeno não é absorvido como colágeno pelos enterócitos) ou "basta" ofertamos os aminoácidos necessáros para tal síntese? agradeço desde já.

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