segunda-feira, 11 de maio de 2015

Você Bonita - 10 Passos para o Emagrecimento Saudável

Oi Pessoal!

Demorei a colocar o vídeo aqui mas aí está! Os 10 passos para o emagrecimento saudável!

Essas dicas são para quem não sabe por onde começar e quer dar um pontapé incial ao processo! Claro que no vídeo tem umas diquinhas também para quem já está na "manutenção" digamos assim!

Vamos aos passos?


  1. Fazer de Alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação
  2. Controle as calorias
  3. Evite as porções grandes ou exageradas
  4. Aprecie e curta a comida, mas coma menos
  5. Alimentos para comer com mais freqüência: proteína magra e fibras
  6. Alimentos para comer com menos freqüência: sódio, açúcar e gordura adicionada
  7. Mantenha metade do seu prato frutas e vegatais
  8. Mantenha metade com grãos integrais (integrais de verdade como expliquei no vídeo e sempre rodiziando os alimentos)  
  9. Observe o rótulo dos alimentos
  10. Beba água ou invés de sucos e bedidas açúcaradas
Pra quem perdeu aí está o vídeo!









Espero que ajude a quem precise! Eu ainda estou acima do peso por causa da gestação mas finalmente comecei a minha dieta! Agora ele está ficando mais mocinho e eu conseguindo voltar à "vida"normal"! rsrsrs Porque até pra fazer dieta tem que ter tempo e disposição, não é??? E eu com o bebê novinho não consegui mesmo! Mas tudo bem, tudo tem seu tempo!

Obrigada a todos pelo carinho de sempre!

beijos no coração!


sexta-feira, 24 de abril de 2015

Informações Nutricionais dos Queijos

Oie gente!


Vocês gostam de um queijinho? E as dúvidas sobre qual é o mais saudável, são muitas?
Em abril estive no Você Bonita esclarecendo essa e mais dúvidas.  

Para você que perdeu ou quer ver outra vez, aperte o play!!




O queijo é um produto lácteo concentrado feito a partir do leite, para produzir 100g de queijo são utilizados 1litro de leite. Portanto a qualidade nutricional do queijo depende muito do tipo de leite utilizado na sua fabricação.

Como falei no vídeo os queijos podem ser vilões ou mocinhos na dieta, tudo dependerá da quantidade e freqüência consumida. Consumir queijo todos os dias ou muitas vezes ao dia não é interessante. O queijo é fonte de proteínas e algumas delas, em especial a caseína, são proteínas “grandes” (alto peso molecular).  O excesso desse tipo de proteína pode provocar uma inflamação no intestino, fazendo com que ele perca a capacidade de eliminar substâncias ruins e absorver as substâncias boas. Dessa forma essas proteínas “grandes” são absorvidas e provocam uma reação imunológica no organismo, que pode se manifestar das seguintes formas: rinite, sinusite, constipação, enxaqueca, artrite, resistência a insulina, etc. 




É importante lembrar que essa reação, muitas vezes, pode aparecer até 3 dias depois do consumo do queijo, tornando assim difícil o diagnóstico de alergia à proteína do leite.  
Com relação à lactose, os queijos mais envelhecidos como o parmesão, contém pouquíssima quantidade de lactose Já estão disponíveis nos mercados também, versões de queijos sem lactose. Esses queijos são acrescidos da enzima lactase e são indicados para os intolerantes.

Agora vamos aos queijos e suas informações nutricionais:


Em geral os queijos são fonte de proteína, cálcio, fósforo, sódio, vitamina A, D e vitaminas do complexo B. Apesar de serem ricos em cálcio, os queijos são pobres em outros minerais (magnésio, potássio, boro, etc.) essenciais para o correto aproveitamento do mineral.

1 Ricota: queijo granuloso de sabor suave. Possui baixíssimos teores de gordura e sódio.

Valores para 100g

Calorias
174 kcal
Gorduras totais
12,9 g
Cálcio
206,0 mg
Sódio
82,0 mg

2 Cottage: cremoso, com sabor levemente ácido. Rico em proteínas do soro do leite (semelhante ao Whey Proteín), possui baixos teores de gordura, porém seu sódio pode ser elevado.

Valores para 100g

Calorias
90 kcal
Gorduras totais
3,6 g
Cálcio
121,8 mg
Sódio
468 mg

3 Queijo de Cabra: possui o beneficio de ser hiboalergênico, a digestão da proteína é 2 vezes mais rápida quando comparada ao queijo de leite de vaca. Possui baixos teores de gordura.

Valores para 100g

Calorias
268 kcal
Gorduras totais
21,0 g
Cálcio
140,0 mg
Sódio
458,0 mg

4 Queijo Minas (queijo branco): consistência mole e sabor suave. Nem sempre seus teores de sódio e gordura são os mais baixos. Fique atento ao rótulo.

Valores para 100g

Calorias
264 kcal
Gorduras totais
20,6 g
Cálcio
579,0 mg
Sódio
310,0 mg

5 Mussarela: textura macia e sabor suave. Possui valor intermediário de gordura e alto de sódio.

Valores para 100g

Calorias
300 kcal
Gorduras totais
22,0 g
Cálcio
504,0 mg
Sódio
626,0 mg

6 Mussarela de búfala: textura elástica e sabor suave. Possui teor de gordura maior quando comparado à mussarela tradicional.

Valores para 100g

Calorias
300 kcal
Gorduras totais
25,2 g
Cálcio
266,0 mg
Sódio
333,3 mg

7 Prato: textura macia, coloração amarela forte (podem ser utilizados corantes artificiais). Possui alto teor de gordura e sódio.

Valores para 100g

Calorias
360 kcal
Gorduras totais
29,0 g
Cálcio
940,0 mg
Sódio
580,0 mg

8 Emmenthal: textura elástica e sabor picante. Possui alto Téo de gordura e sódio.

Valores para 100g

Calorias
393,3 kcal
Gorduras totais
31,0 g
Cálcio
1100,0 mg
Sódio
536,6 mg

9 Cheddar: cremoso e sabor forte. Rico em gordura e sódio.

Valores para 100g

Calorias
402 kcal
Gorduras totais
33,0 g
Cálcio
720,0 mg
Sódio
620,0 mg

10 Sem lactose: acrescido de enzima lactase. Possui quantidades intermediárias de gordura e alta de sódio.

Valores para 100g

Calorias
296,6 kcal
Gorduras totais
18,3 g
6Cálcio
883,3 mg
Sódio
630,0 mg

11 Brie: textura macia e sabor suave. É coberto por um bolor esbranquiçado, não sendo indicado para mulheres que sofrem com infecção de urina e candidíase. Também não é indicado para gestantes devido contaminação bacteriana. Rico em gordura e sódio.

Valores para 100g

Calorias
313,3 kcal
Gorduras totais
26,3 g
Cálcio
184,0 mg
Sódio
636,6 mg

12 Gorgonzola: textura cremosa e sabor forte. Riquíssimo em gordura e sódio. Também possui fungos em sua composição não sendo indicado para mulheres que sofrem com infecção de urina e candidíase.

Valores para 100g

Calorias
396,6 kcal
Gorduras totais
35,3 g
Cálcio
340,0 mg
Sódio
1560,0 mg

13 Provolone: massa dura e sabor acentuado. Possui baixos teores de lactose e altos teores de gordura e sósdio.

Valores para 100g

Calorias
408 kcal
Gorduras totais
26,2 g
Cálcio
756,0 mg
Sódio
876,0 mg

14 Parmesão: textura granular. Rico em gordura e sódio. Possui baixos teores de lactose.

Valores para 100g

Calorias
392 kcal
Gorduras totais
26,0 g
Cálcio
1184,0 mg
Sódio
1376.0 mg


Gostaram?

Não esqueçam quando o assunto é queijo, é muito importante analisar o rótulo do produto que esta sendo comprado, atentando-se ao seu valor calórico, quantidade de gordura e sódio.

Beijos!

quinta-feira, 9 de abril de 2015

Alimentos que Aumentam a Massa Muscular


Oie pessoal!

Em março estive novamente no Você Bonita com uma pauta que esperei muuuito tempo para levar ao programa, Alimentação e o Ganho de Massa Muscular.


Aperte o play e saiba um pouco mais sobre o assunto.



O assunto alimentação associada à prática de atividade física, é polêmico. A alimentação de quem deseja ganhar massa muscular é muito individualizada, porém algumas dicas são importantes para todos, são elas que vou enfatizar.

Os pilares para o ganho de massa são: treino, descanso e alimentação. Quando um desses pilares esta em desequilíbrio, o ganho de massa muscular não é eficaz.






Passos para o ganho de massa muscular:

- Aumento da ingestão calórica na dieta: quem deseja ganhar massa muscular precisa entender que deve aumentar o seu consumo diário em até 500 calorias. Isso porque o corpo precisa esta em constante anabolismo/crescimento, e para isso o corpo precisa de energia/calorias. 
- Ingira todos os grupos de alimentos: Carboidratos, Proteínas e Gordura
·         Carboidrato: é a nossa principal fonte de energia da dieta. É necessário para manter o glicogênio muscular (reserva de energia do músculo) durante o treino e por repor o glicogênio muscular após o treino. Quando  a dieta não tem carboidrato o corpo arruma outra forma de conseguir energia, e uma delas é retirar proteína dos músculos para ser utilizada como fonte de energia, ou seja Perda de Massa Muscular.
O tipo de carboidrato a ser ingerido também merece importância. Deve-se priorizar o consumo de carboidrato de baixo índice glicêmico (não geram picos de glicose e insulina no organismo), como pão integral, aveia, biscoito integral, macarrão integral. Os carboidratos com alto índice glicêmico, como frutas e mel,  podem ser utilizados antes ou após a atividade física dependendo do tipo de treino e objetivo do indivíduo.

·         Proteína: os alimentos fonte de proteína devem estar presentes em todas as refeições de quem deseja ganhar massa muscular, desde o café da manhã até a ceia, pra que o corpo entenda que ele deve promover o desenvolvimento muscular.  São as proteínas que fornecem os aminoácidos (tijolinhos que constroem os músculos) ao organismo.
O tipo de proteína a ser ingerido, assim como o do carboidrato, também merece importância. As proteínas de alto valor biológico devem ser priorizadas na dieta. São elas: carne (bovina, aves, pescado), ovos, leite, quinoa, etc.

·         Gordura: também fonte de energia da dieta, a gordura é importante para a síntese de hormônios como GH e Testosterona. Esses hormônios participam ativamente do processo de ganho de massa muscular.
O tipo de gordura a ser ingerido, assim como os demais nutrientes, também merece importância. As gorduras consideradas “boas”, como a do azeite, abacate, castanhas, óleo de coco, devem ser prioridade.

- Fracione a dieta: comer a cada 2 horas e meia – 3 horas, além de manter o corpo em um estado de anabolismo, evita a liberação do hormônio Cortisol, que facilita o acúmulo de gordura na região do abdômen. 
- Consuma frutas, verduras e legumes: eles são fontes de vitaminas e minerais importante para a correta produção hormonal, além de fornecerem antioxidantes para o organismo.
Os antioxidantes combatem os radicais livres do organismo, evitando que estes causem lesões em nosso organismo. Produzimos radicais livres o tempo topo, porém a prática de atividade física aumenta essa produção e nosso corpo precisa de uma quantidade maior de antioxidantes.
- Coma corretamente nos dias de descanso: após treinar temos uma degradação muscular e nosso corpo promove a reparação dessa degradação.  Para isso ele precisa que haja uma oferta adequada de carboidratos, proteínas e gorduras e para isso a alimentação deve estar adequada e equilibrada, assim como nos dias de treino.

Gostaram??


Com relação aos suplementos protéicos, eles deverão ser inseridos no cardápio de acordo com as necessidades de cada individuo. Levei algumas novidades ao programa como:

- Proteínas vegetais: Proteína de Arroz e Proteína da Ervilha. São hipoalergênicas, de fácil digestão e podem ser utilizadas por vegetarianos ou indivíduos que sentem-se estufados após o consumo da proteína do leite.

- Proteína da Carne: isso mesmo carne em pó com todos os aminoácidos essenciais para a construção de músculos.

- Proteína do Soro do Leite: o conhecido Whey Protein .

- Barrinhas de Proteína: merecem atenção especial, pois a maioria contem uma quantidade maior de gordura e carboidrato do que de proteína. Atente-se a lista de ingredientes.

- BCAA: suplemento a base dos 3 principais aminoácidos responsáveis pela construção muscular: Valina, Leucina e Isoleucina. Um posto importante a ser observado na escolha do tipo de BCAA é verificar a quantidade de Isoleucina, esse aminoácido é o responsável pela ativação da cascata de síntese muscular e deve estar em maior quantidade nos produtos.

- Glutamina: aminoácido importante para manutenção da massa muscular conquistada. A glutamina reforça o sistema imunológico e evitando momentos de imunosupressão e perda de massa muscular.


Espero que tenham gostado!!!
Beijos Pâmela Miguel



terça-feira, 7 de abril de 2015

Fibras x Emagrecimento



Oie pessoal!

Mais uma pauta do programa Você Bonita para vocês!! Falei sobre a relação das fibras e do emagrecimento.

Para quem perdeu ou quer saber mais sobre o assunto aperte o play !



As fibras são partes constituintes de plantas ou carboidratos, que não são digeridas e absorvidas, porém participam de forma ativa de todo processo digestivo. Elas sofrem fermentação total ou parcial no intestino.

As fibras se dividem em 2 tipos, Solúveis e Insolúveis, e ambas contribuem para o processo de emagrecimento.

Fibras Insolúveis: não se dissolvem  na água e apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal. Elas aumentam o volume do bolo fecal, provocando a distensão das paredes do intestino, estimulando os movimentos peristálticos de liberação das fezes.
A contribuição desse tipo de fibras no emagrecimento é sua ação no correto funcionamento do intestino. Quando o intestino não funciona, as toxinas do organismo não são eliminadas e acumulam-se no organismo, deixando o metabolismo lento e prejudicando o processo de emagrecimento. Quando o intestino não funciona o processo de emagrecimento é prejudicado.
As fibras Insolúveis são encontradas em maior quantidade nas frutas, legumes e verduras, pão integral, arroz integral, etc.




Fibras Solúveis : esse tipo de fibra possui um efeito metabólico no organismo. Elas possuem afinidade com a água, promovendo a formação um “gel” que tem como função:
- promover a saciedade por mais tempo (evita que a pessoa fique beliscando);
- atuam como “alimentos” para as bactérias boas do intestino, melhorando a imunidade e regularizando o funcionamento do intestino na constipação e na diarréia;
- reduzem a absorção de açúcar da alimentação. controla o índice glicêmico dos alimentos, evitando picos de glicose e insulina no organismo e conseqüentemente o acúmulo de gordura;
- reduz a absorção de gordura e colesterol da alimentação
A contribuição desse tipo de fibras no emagrecimento é sua ação no correto funcionamento do intestino e na redução da absorção de açúcar e gordura da alientação.
As fibras solúveis são encontradas em maior quantidade nas leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e nas farinhas e farelos.



Conheçam os benefícios de algumas farinhas e farelos:
- Farinha de Grão de Bico: contem fibra solúvel e insolúvel. Rica em magnésio (importante para o metabolismo do cálcio), contem alto teor de proteína. Contem triptofano, precursor do hormônio do bem estar Serotonina, além de melhorar o sono.

- Farinha de Couve:  contem fibras solúveis e insolúveis. Rica em cálcio, potássio, ferro, ácido fólico, vitamina A, vitaminas do complexo B e clorofila (ação detoxificante).

- Farinha de Maçã: rica em pectina, uma fibra solúvel, além de vitaminas e minerais.

- Farinha de Maracujá: também rica em pectina, possui papel importante no controle dos níveis de glicose de diabéticos.

- Farinha de Cenoura:  contém fibras solúveis e insolúveis. É rica em betacaroteno, que possui ação antioxidante, além de cálcio, magnésio, ferro, cobre e iodo.

- Psyllium: rico em fibras solúveis, com ação importante no correto funcionamento do intestino.

- Farinha de coco: rica em gorduras boas e com sabor adocicado é ótima para substituir a farinha comum em receitas.

As fibras também promovem o estimulo da mastigação, importante no processo de emagrecimento. Fique atento se o alimento é realmente integral, leia os rótulos, o primeiro ingrediente sempre dever ser a farinha integral.


Beijos Pâmela Miguel