Comer fora de Casa

Continuando o assunto de comer fora de casa, segue na íntegra a entrevista que eu dei para a Womens'Health, sobre o que pedir nos restaurantes para fazer a escolha correta!

LANCHONETE

1) Ao pedir comida em uma lanchonete, qual é a escolha de sanduíche mais saudável e magra para uma mulher? Por que?

Sanduíche de atum e ricota light.  
Pois para que o sanduíche se torne uma opção saudável  e magra é necessário que tenha um ingrediente de cada grupo:

Carboidratos: Pão integral light por conter maior teor de vitaminas e fibras que vão auxiliar no funcionamento intestinal e promover maior saciedade.

Proteínas: Atum além de ser fonte de proteínas que tem como função principal formar e reparar os tecidos do corpo é uma ótima fonte de ômega 3 que tem ação  antiinflamatória, antioxidante, auxilia no controle do diabetes, obesidade, combate a osteoporose, melhora o funcionamento das atividades do cérebro e etc.

Vitaminas e minerais: podem ser encontrados no pepino, nas ervas
(orégano, salsinha e manjericão)   e  na rúcula, são essenciais para o adequado funcionamento do organismo e no fortalecimento do sistema imunológico.

2) Que ingredientes deve ter esse sanduíche?
Pão integral light, pepino ricota azeite orégano salsinha manjericão atum rúcula

3) Quanto comer desse sanduíche? E quantas calorias tem essa porção?
A porção que corresponde a uma unidade tem em média 210 calorias.

O ideal é se alimentar de 3 em 3 horas  em pequenas porções de cada vez, portanto uma unidade de sanduíche como lanche intermediário está adequado.

4) E há opções de acompanhamentos menos calóricos e gordurosos? 

·         Troque o refrigerante por suco natural de limão ou caju, ou morango, chás, vitaminas ou uma água de coco.

·         Evite pedir acompanhamentos fritos ou folhados, opte sempre por assados ou grelhados;

·         Como sobremesa evite doces com calda ou muito elaborados, prefira salada de fruta, picolé de frutas, gelatina ou bolos simples.

5) De que alimentos ficar longe e por que? 

·         Preparações empanadas, fritas ou com molhos cremosos, são ricos em gordura e possuem um alto valor calórico.

·         Sobremesas com chantilly, cremes, sorvetes e tortas, que além de ricas em açúcar, são ricas em gordura e calorias.

ÁRABE 

1) Ao pedir comida em um restaurante árabe, qual é a escolha de prato mais saudável e magro para uma mulher? Por que? 

Ela poderia escolher como opção de prato mais saudável e menos calórico o tabule acompanhado da coalhada com pepino.

2) Que ingredientes deve ter esse prato? 
Tabule: salsa, cebola, alface, tomate e trigo para kibe.
Coalhada com pepino: coalhada fresca, pepino, hortelã e alho.

3) Quanto comer desse prato? E quantas calorias tem essa porção? 
Tabule: Vai depender do tamanho da porção vendida no restaurante. Uma porção de 100g tem em média 138,71 calorias.
Sendo o tabule um alimento saudável, leve e com poucas calorias pode ser consumido até duas porções.
Coalhada com pepino: 100g de coalhada fresca tem em média 61,20 calorias.
Uma porção de 100g de coalhada com pepino é o suficiente para acompanhar o tabule, levando em conta que ainda vão ser consumidos a sobremesa e a bebida.

4) De que pratos ficar longe e por que? 

·         Antes de tudo procure conhecer a composição do prato e como é preparado. Sempre dê preferência para preparações como: grelhados, cozidos e assados.

·         Procure não consumir pratos que misturam arroz e batata pelo excesso de carboidratos que acabam se transformando em gordura em nosso organismo.

·         Evite os doces folhados e os que tenham cobertura ou cremes.

·         Evite preparações com creme de leite, maionese e carnes com gordura essas podem ter uma quantidade enorme de calorias além de um alto teor de gorduras.

JAPONÊS 

1) Ao pedir comida em um restaurante japonês, qual é a escolha de prato mais saudável e magro para uma mulher? Por que? 

Normalmente quando vamos ao restaurante japonês comemos uma variedade grande de pratos por causa do rodízio que é usal nesse tipo de restaurante. Pode-se começar com o missoshiru um prato muito saboroso que proporcionará saciedade, além de conter propriedades que previnem o envelhecimento e estimulam a função do cérebro. Depois ao escolher os pratos frios preferir os feitos de atum ou salmão que são peixes de água profundas e tem bastante propriedades benéficas como é o caso do Niquirizushi que é um bolinho de arroz coberto com uma fatia de peixe.

2) Que ingredientes deve ter esse prato? 
Missoshiru
Tofu
Missô (pasta de soja)
Dashi (caldo de peixe)
Cebolinha
Niquirizushi:
Arroz para sushi
Atum ou salmão
gengibre
wasabi

3) Quanto comer desse prato? E quantas calorias tem essa porção? 
Missoshiru: Por ser um prato nutritivo e pouco calórico podem ser consumidas até duas porções. Uma porção de 250ml contém em média 50 calorias.
Niguirizushi: consumir de 4 a 5 unidades.
Niguirizushi de salmão contém em média 45,3 calorias.
Niguirizushi de atum contém em média 44,9 calorias.

4) De que pratos ficar longe e por que?

• De pratos fritos e empanados como é o caso do tempurá, katsu e harumaki.
• E de sobremesas a base de sorvete ou carameladas, por conterem um alto valor calórico.

CHINÊS

1) Ao pedir comida em um restaurante chinês, qual é a escolha de prato mais saudável e magro para uma mulher? Por que? 

Uma ótima opção é escolher o chop suey de legumes que por conter muitos legumes e verduras é rico em fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino e em vitaminas e minerais normalmente bastante encontrados nesses alimentos.

2) Que ingredientes deve ter esse prato? 
Chop suey de legumes:
Acelga, broto de bambu, cenoura, pepino, champignon, cogumelo preto, cogumelo orelha de pau, couve-flor, brócolis, tofú, fan-si e ervilha torta.

3) Quanto comer desse prato? E quantas calorias tem essa porção? 
O quanto consumir vai depender da quantidade servida no local. Como em 100g de chop suey de legumes tem em média 165 calorias, podem ser consumidas até duas porções dessa preparação.

4) De que pratos ficar longe e por que? 

• Fique longe de sobremesas como banana frita ou caramelada, petit gateau que além da calda de chocolate acompanha o sorvete, esses são calóricos e pouco nutritivos, opte por gelatina de amêndoas ou frutas in natura.
• Evite as carnes, peixes e frutos do mar empanados ou frito, prefira sempre os grelhados, refogados ou cozidos, pelo alto teor de gorduras e alto valor calórico.

CANTINA 1) Ao pedir comida em uma cantina, qual é a escolha de prato mais saudável e magro para uma mulher? Por que? 
Escolha de entrada uma salada tradicional de rúcula, agrião, alface, pepino e tomate normalmente disponível em cantinas, a salada ajuda e aumentar a saciedade, além de ser rica em fibras e vitaminas (A, C e complexo B) e minerais (ferro, cálcio, potássio e etc).

E como boa opção de massas seria o Fettuccine ou o Spaghetti alho e óleo e brócolis, é uma opção de prato mais leve e saudável, pois não contém molhos que são calóricos, além disso, possue o alho e o óleo (azeite) com suas propriedades antioxidantes e o brócolis rico em ferro e fibras.

2) Que ingredientes deve ter esse prato? 
Salada: rúcula, agrião, alface, pepino e tomate.
Fettuccine: alho, azeite de oliva, brócolis, salsinha e manjericão.

3) Quanto comer desse prato? E quantas calorias tem essa porção? 
Salada: pode ser consumida uma porção de 100g. Em de salada 100g tem em média 69 calorias.
Fettuccine: 100g tem em média 350 calorias, por ser um prato bastante calórico recomenda-se consumir no máximo uma porção individual da preparação.

4) De que pratos ficar longe e por que? 

• Evite as massas que acompanham molhos, principalmente os brancos e os a base de queijo, são calóricos e gordurosos.
• Procure não exagerar nos antepastos normalmente servidos de entrada como prato de frios e provolone à milanesa.
• Fuja das sobremesas calóricas como quindim, pudim de leite, frutas com coberturas e chantily.
• Todas essas preparações são calóricas e possuem um alto teor de açúcar e gorduras.

PIZZARIA 

1)Ao pedir pizza, qual é a escolha de sabor mais saudável e magro para uma mulher? Por que?

O melhor é escolher uma pizza com baixo valor calórico: sem alimentos gordurosos, com vegetais, sem borda recheada. Dos mais consumidos a escarola é a melhor opção.

 2) Que ingredientes deve ter essa pizza?Escarolaou abobrinha, mussarela light ou de búfala, tomates, alho, orégano e pimenta.

3) Quantas fatias comer? E quantas calorias tem essa porção?

1 fatia e meia (1 e ½ ) uma vez por semana, 220 calorias cada pedaço.

4) De que sabores ficar longe e por que?

• Sabores com embutidos (ricos em gordura saturada e nitritos, substância   potencialmente cancerígena), produtos conservas (alto sódio), muitos ingredientes em um pedaço só, por isso concentra muitas calorias.

Para fazer as escolhas certas e não deixar de se divertir!

beijosssss

Sobreviva ao Restaurante por Quilo

Lembram quando falei sobre dicas para comer fora de casa??
Dessa vez o site Ig me convidou para ajudar a montar um dossiê sobre comida por Quilo! Muita gente come fora de casa, principalmente quem mora em grandes capitais e acaba tendo que comer fora. Então esse guia é feito para você!

Making off - Gravação "Hábitos Saudáveis" TV Aparecida

Por coincidência, a TV Aparecida gravou um especial sobre hábitos saudáveis e me convidou para ir no restaurante por quilo fazer o prato! E Revista Womens' Health também me pediu ajuda para falar sobre o que comer fora de casa. Saiu nessa edição do mês de julho e ficou muito jóia!
São várias opções de restaurantes e você confere na íntegra a entrevista no próximo post!

Vou postar sas duas matérias e dividir em dois posts, tá? Porque é um assunto bem legal!

Portal Ig - Comer no Quilo

1) Qual a recomendação correta: comer a salada antes ou montar um prato único, com salada e comidas quentes de uma vez só, evitando repetições? 

Dra Fernanda Granja: O ideal é sempre iniciar a refeição com um prato grande de salada, com bastante folhas cruas e vegetais cozidos também. Não há necessidade de porcionar, pois esses alimentos são pouco calóricos e geralmente são fibrosos. Isso significa que a pessoa comendo um bom prato de salada como esse, tem mais saciedade e começa o segundo prato com menos avidez.

Terminado esse prato de salada, a pessoa pode voltar à mesa e montar o prato quente.  Esse, por sua vez, deve ser porcionado e não deve preenche todo o prato.

2) Como podemos ter noção da quantidade correte de azeite na hora de temperar a salada no prato? Qual a medida considerada ideal?
Dra Fernanda Granja: A medida considerada ideal é 1 colh de sobremesa ppor refeição. Essa quantidade já está ideal para prevenir doenças e dar um gosto especial ao prato. Uma dica legal, é usar limão para temperar a salada. Ele também dá um gosto especial e a pessoa não precisa exagerar na quantidade de azeite.

3) Há quem diga que o suco durante a refeição ajuda a dar mais saciedade. Outros profissionais afirmam que é prejudicial e aumentaria o volume do estomago. O que é mito, o que verdade, e qual a recomendação? Beber junto ou não? Pra quem tem dificuldade fazer a refeição sem a companhia de um suco, qual a dica e quanto isso pode ser comprometedor?
Dra Fernanda Granja:O líquido junto com a refeição atrapalha a absorção de nutrientes, o que pode comprometer ao longo do tempo, a saúde num estado geral. A falta de nutrientes pode levar a uma compulsão por doces ou até mesmo engordar por diminuir o metabolismo energético. É mito dizer que aumenta a barriga, mas é verdade ao falar que há dilatamento do estômago e a pessoa passa a comer mais, quando se acostuma com esse hábito.

O líquido promove a saciedade mais rápido, como é o caso das sopas, no entanto, para não se tornar um vilão da dieta, deve-se ser ingerido antes das refeições. Assim não prejudica a absroção dos nutrientes e promove saciedade.

4) É possível comer feijoada ou estrogonofe sem comprometer a dieta?
Dra Fernanda Granja:É possível numa pequena quantidade e ocasionalmente, com uma  frequencia de 1 ou 2x por mês. Não mais que isso.  

5) O ideal é escolher um tipo de carne, ou posso misturar frango, peixe e carne vermelha?
Dra Fernanda Granja:É escolher um tipo de carne, do tamanho da palma da mão. Sempre escolher carnes mais magras, sem molho ou gordura aparente.

6) O café após a refeição ajuda ou atrapalha a digestão?

Dra Fernanda Granja:O café é uma fonte importante de antioxidantes e pode contribuir marcadamente na ingestão de polifenóis e flavonóides. Os componentes presentes na infusão cafeinada possuem fatores antinutricionias que quelam nutrientes, fazendo com que as vitaminas e minerais se percam e não sejam absorvidos. Por isso não é indicado logo após a refeição.

7) Pode uma friturinha? Por exemplo, em vez de pegar carne todo dia, uma vez pegar um pastel de queijo no lugar? Essa suposta compensação vale?
Dra Fernanda Granja:Fritura nunca é bemvinda. Uma porção de fritura todos os dias, podem aumentar o peso anualmente sem a pessoa perceber. Isso pode gerar de meio a um (1) quilo por ano, o que já é muito. O ideal é deixar as frituras para uma festa ou ocasião especial e não no almoço durante a semana.

8) Existe limite para variedade de alimentos dentro de cada grupo ou não faz diferença, mantendo a proporção correta de cada grupo? 

Dra Fernanda Granja:Manter a proporção é melhor, pois legumes e verduras, deve-se comer mais (3 a 5 porções). Carboidrato (arroz, massas, batata, feijão, ervilha, lentilha), deve ser de 1 a 3 porções,  proteína (carne, peixe, frango, ovo) deve-se manter somente uma porção, e gordura (óleo vegetal e azeite), ½  porção.

9) Combinações gastronomicamente trágicas, tipo macarrão + sashimi, estão liberadas do ponto de visa nutricional? O vilão da massa é sempre o molho? 

Dra Fernanda Granja:Do ponto de vista nutricional sim (esse exmplo que vc deu), pois é carboidrato + proteína de ótima qualidade. O vilão é sempre a quantidade. Se um prato de macarrão, mesmo com molho, contém poucas calorias, não há problema nenhum. Mas se for um prato que ultrapasse as calorias indicadas para a pessoa, aí sempre será o vilão.

10) Quais alimentos tem vida útil prejudicada no balcão do serve-serve? O que é melhor evitar no quilo?

Dra Fernanda Granja:Para evitar:

• melhor não consumir pratos que misturam arroz e batata pelo excesso de carboidratos que acabam se transformando em gordura em nosso organismo
• Preparações empanadas, fritas ou com molhos cremosos, são ricos em gordura e possuem um alto valor calórico.
• Evite preparações com creme de leite, maionese e carnes com gordura essas podem ter uma quantidade enorme de calorias além de um alto teor de gorduras.
• Evite as massas que acompanham molhos, principalmente os brancos e os a base de queijo, são calóricos e gordurosos.
• Sobremesas com chantilly, cremes, sorvetes e tortas, que além de ricas em açúcar, são ricas em gordura e calorias.

11) As pessoas acham que comer aqueles grelhados do quilo é mais saudável. Mas não acho que só as cenouras são brilhantes demais. Os grelhados super brilham, acho que são mega gordurosos, assim como o arroz. Como fazer pra se livrar desse problema?

Dra Fernanda Granja:Mudar de restaurante! Rs Quando o alimento brilha muito, com certeza é feito com miuto óleo, mesmo sendo grelhado. Depois que o alimento foi submetido à cocção, a gordura penetra no alimento. Nesse caso é melhor não comer mesmo, pois um pouco de gordura a cada dia, pode levar ao aumento de peso (de meio quilo a 1 quilo por ano).

12) E a quantidade de comida? Coloco até encher a volta do prato? Menos que isso? 

Dra Fernanda Granja:Não é necessário encher o prato, pois os pratos de restaurantes por Kilo são maiores do que os convencionais. Deve-se tomar muito cuidado com essa questão visual.

O ideal é fazer um prato em casa (menor) e observar quantas colheres a pessoa está habituada a comer. E fazer o mesmo no restaurante.
A quantidade deve ser: um prato frio e um prato quente.
Prato frio cheio de salada crua e cozida. Quantos mais colorida, mais nutrientes ela tem.
Prato quente: 2 poções de carboidtrato, 1 porção de proteína  e 1 acompanhamento.

13) Quanto dos nutrientes são perdidos com o tempo de exposição nas bandejas? (Dúvida de quem almoça às 13h30h)
Dra Fernanda Granja:As vitaminas são as que mais sofrem perdas, principalmente a vitamina C. Como ela é sensível a luz e calor, o simples fato de cortar a cenoura e deixa-la no balcão, já perde nutrientes.

14) E com relação aos molhos da salada? Quais podem? Quais deixam a salada muito calórica?
Dra Fernanda Granja:Molhos a base de iogurte ou queijos sào mais calóricos. Prefira os molhos feitos por você mesma: limão, azeite e pouco sal.

Gostaram do guia???
beijosssss