Cereais Integrais - Poderosos!

Você tem filhos ou sobrinhos? Então tenho duas matérias que vão te interessar. Uma está no site da Clínica Amai , que eu escrevi sobre Obesidade infantil e lá dou dicas sobre lanches para as crianças e dicas para não deixar seu pimpolho engordar! A outra matéria é sobre Café - se criança pode ou não tomar café, que eu escrevi minha opinião. Dá uma passadinha lá para dar uma conferida e depois me fala o que você acha desse assunto.

Mudando de assunto, nessa semana quero falar sobre o poder dos cereais e o que eles podem fazer no seu organismo e na sua vida, se vovê consumí-los no dia a dia.
A matéria foi publicada na Revista "O Poder dos Grãos e Cereais" n 2 da Ed Alto Astral.

1.Existem pesquisas que comprovam que a aveia reduz o colesterol? Que outros benefícios ela proporciona à saúde?


Dra Fernanda Granja: A aveia é considerada um alimento funcional, pois enquadra-se no grupo dos que são constituídos por substâncias ou componentes alimentares que agem em benefício da saúde, inclusive na prevenção e no tratamento de doenças. Sua composição nutricional é melhor que outros cereais, já que análises mostram uma menor quantidade de carboidratos, maior teor de proteína e lipídios de boa qualidade em sua composição. Um fato interessante, é que diferente de outros cereias, a aveia não perde suas propriedades em termos de vitaminas e minerais após o beneficiamento.

Inúmeros estudos mostram que a aveia contém beta-glucanas que é um agente hipocolesterolemiante, principalmente no farelo de aveia. Sua ação é de absorver os ácidos biliares após sua desconjugação pelas bactérias intestinais, sendo excretado pelas fezes.

Além disso, a aveia é riquíssima em fibra solúvel, que é um tipo de fibra que age como vassourinha no sangue, reduzindo colesterol e controlando o açúcar no sangue, sendo um aliado no combate ao diabetes. A FDA (Foods and Drugs Administration), órgão que regulamenta os alimentos e medicamentos nos Estados Unidos reconheceu a eficiência da ingestão de diária de 3 gramas de fibras solúveis na redução dos riscos de doenças coronarianas, assim, pode-se dizer que a aveia é realmente eficaz. Em 100g de aveia podemos encontrar em média 10,3g de fibra, ou seja, a composição de fibras num simples grão como a aveia, é de 7% a 12%.

As fibras estão relacionadas também ao bom funcionamento intestinal e ao lento esvaziamente estomacal, pois são digeridas mais lentamente, prologando a sensação de saciedade e dessa maneira, controlando a fome. Melhorando o trânsito intestinal, pode-se destacar a melhora da pele, do humor, auxilia na perda de peso e na eliminação de toxina pelo organismo.

A quantidade de fibras é maior no farelo de aveia, seguido pelos flocos e pela farinha.

O grão também é constituído de vitaminas e minerais como ferro, cálcio e antioxidantes, podendo ser benéfica em tratamentos de anemia, falta de energia celular e osteoporose, além de agir como antienvelhecimento e anticâncer.

2. Existem diferenças de nutrientes entre oleaginosas como nozes, macadâmia, pistaches, etc.? É preciso variar o consumo? Quanto podemos consumir no dia?

Dra Fernanda Granja: As oleaginosas são excelentes fontes de vitaminas e minerais e quando associadas com uma alimentação equilibrada podem realmente fazer diferença na saúde e vitalidade do indivíduo. São bem conhecidas pelo seu alto teor calórico, e por isso muitas pessoas ainda tem medo de consumir, mas elas possuem inúmeros benefícios para a saúde, como as gorduras boas (mono e poliinsaturadas), que auxiliam na redução do colesterol e atuam como antioxidantes.

Outro fator imporante nas oleaginosas, é a teor de proteína vegetal que encontramos em grande quantidade, e que é necessária para recuperação muscular para os atletas e idosos.

Existem diferenças entre elas e por isso é importante o cosumo de todas, mesmo que em pequenas quantidades. O ideal é rodiziar o consumo. A quantidade varia de indivíduo para indivíduo e depende de fatores como objetivo a ser alcançado, patologias, etc, mas podemos dizer que em geral de 5 a 10 unidades por dia já é mais do que suficiente para atingir as necessidades diárias dos nutrientes oferecidos. No entanto, é preciso tomar cuidado com o consumo das oleaginosas, pois existem pessoas hipersensíveis a elas, podendo levar ao aparecimento de alguns sintomas como baixa da imunidade, acne, aparecimento de herpes e excesso de fungo no organimo como a candidíase. Por isso deve-se sempre consultar um profissional para adequar as quantidades e o uso dessas sementes.

As nozes e o amendoim são ricos em vitamina E, que tem função antioxidante extremamente importante, reduzindo o risco de ocorrência de lesões causadas pelos radicais livres nas células, como o envelhecimento precoce, câncer e doenças do coração. As nozes também são ricas em potássio e complexo B. O potássio age no controle da pressão e o complexo B age promovendo energia celular ao corpo.

A castanha do pará é rica em ômega 3, cujo consumo contínuo pode prevenir doenças como diabetes, colesterol alto, doenças intestinais, secura no olho, além de ser um forte aliado no tratamento de doenças cerebrais, como hiperatividade em crianças e alzheimer em idosos. O ômega 3 também auxilia na detoxificação do fígado, ajudando na eliminação de toxinas. Ela também é riquíssima em selênio, mineral importante na função da tireóide e um antioxidante poderoso. De tão poderoso, em excesso se torna rapidamente em pró-oxidante, ou seja, em excesso, o selênio pode causar manchas na pele e queda de cabelo e ainda contribuir com o envelhecimento. Por isso, é recomendado uma atenção especial à castanha do pará. O consumo não deve ultrapassar de 2 a 3 unidades por dia, quantidade que já supre a necessidade de selênio diária na dieta.

Avelãs e amêndoas são ricas em vitamina E, calcio e magnésio e arginina. Nesta pequena quantidade, o calcio é mais absorvido pelo organismo do que em 1 copo de leite, assim, trata e previne a osteoporose com excelênca. O magnésio participa de inúmeros processos em nosso organismo, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, contração muscular, ação antiinflamatória, e regulação da pressão arterial. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração e ajudando no tratamento de impotência sexual.

3. O arroz branco fornece outros nutrientes além do carboidrato? Devemos substituí-lo pelo tipo integral?

Dra Fernanda Granja: O arroz é pobre em gordura e rico em metionina, um aminoácido essencial que faz parte da formação da musculatura. É um alimento de fácil digestão e raramente provoca alergias. No entanto, o arroz integral também tem esses mesmos benefícios, o que o faz sair em grande vantagem em relação ao arroz branco, pois ele é rico em vitaminas do complexo B, minerais como ferro, selênio, zinco e potássio. O zinco por exemplo, é importante na alta imunidade, na fertilidade e no crescimento em crianças.

Além disso, o arroz integral também é rico em fibras, o que favorece a saúde intestinal, a diminuição do colesterol e da hiperglicemia (diabetes tipo 2).

O arroz branco ou polido passa por um processo de refinamento, retirando-se a casca e o germe, perdendo grande parte desses nutrientes, perdendo também as fibras. Isso faz com o que arroz branco se torne um alimento inflamatório, pois a carga glicêmica se torna muito alta, favorecendo o problema de diabetes. Por isso sempre é recomendado o uso contínuo do arroz integral e ocasionalmente o arroz branco, e não o contrário como é feito pela maioria dos brasileiros.

Existe também um outro tipo de arroz e que poucos ainda conhecem: o arroz preto. Na verdade, a cor é lilás, mas de tão escura se parace mais com preto. Seu sabor é único e o aroma levemente acastanhado. Ele é rico em antocianinas, que são flavonóides que conferem coloração a muitas frutas e verduras, e que agem como antioxidantes e antiinflamatórios naturais. Estudos mostram que o arroz preto possui mais proteínas e fibras e dez vezes mais compostos fenólicos (antioxidantes) do que o branco e o integral. Além disso, a película que envolve o grão do arroz integral preto (farelo) é rica em carboidratos, óleos, proteínas, fibras, cobalto, vitaminas: A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido nicotínico, ácido pantotênico, pró-vitaminas C e E. Um banquete de nutrientes e saúde.

4. Como incluir cereais integrais na dieta? Podemos substituir todos os alimentos refinados pelos integrais? Há contraindicações? Precisamos mudar algum hábito para começar a consumi-los?

Dra Fernanda Granja: O consumo de fibra ideal é de 20 a 30g de por dia. Em excesso, mais que 40g por dia, pode atrapalhar absorção de nutrientes da dieta, prejudicando a saúde de um modo geral. O consumo mínimo recomendado de cereais integrais é de 3 porções diárias e o máximo de 6.

É fácil incluir cereais integrais na rotina alimentar:

No desjejum, coma cereais matinais integrais como o muslee, aveia, pães integrais, biscoitos e bolos feitos a base de farinhas integrais; nos lanches intermediários, consuma biscoitos integrais, barras de cereais e granola; no almoço e jantar inclua na dieta o arroz integral, cevadinha, grão de trigo e triguilho. Inclua massas a base de farinha de trigo integral (macarrão, tortas e pizzas), além de fibras em forma de farinhas, como é o caso da farinha de linhaça dourada, farinha de banana verde, farinha de maracujá ou farinha de maçã salpicado na salada ou no feijão.

Os cereias integrais exercem os seguintes benefícios:

1. Previnem prisão de ventre, auxiliando no bom funcionamento intestinal;

2. Produzem sensação de saciedade, pois formam um tipo de gel no estômago, auxiliando na perda de peso ou manutenção do peso ideal;

3. Reduz a hiperglicemia (diabetes), colesterol e triglicérides alto;

4. Reduz sensivelmente risco de câncer no intestino e estômago;

Alimentos classificados como integrais pela USDA’s Pyramid Servings Database:
• Cevada perolizada
• Farinha de cevada
• Trigo
• Farinha de trigo mourisco
• Farelo de milho cru
• Farinha de milho integral amarela e branca
• Fubá, todo-grão-amarelo e branco
• Pipoca
• Aveia
• Cereais de aveia regular, rápido, instantâneo
• Farinha de aveia
• Farelo de aveia cru
• Macarrão integral
• Psyllium (sementes e cascas)
• Arroz preto de grãos médios e longos
• Farinha de arroz preto
• Arroz selvagem
• Centeio
• Farinha de centeio - escura, média e clara
• Espaguete integral
• Farelo de trigo cru
• Cereal de trigo integral
• Farinha de trigo integral

É só colocar em prática!
beijosss

Alimentos Combinados - Potencializando sua Refeição

Antes de irmos para o post de hoje, quero dar mais uma notícia boa!
O site Guia da Semana me convidou para escrever uma coluna. Está na seção Casa e TV e falei sobre Cuidar do Intestino para ter uma imunidade alta. Vale a pena dar uma conferida na coluna dessa semana!


Voltando ao post, quero dizer que essa matéria é super importante e se eu fosse você, colocava na porta da geladeira para sempre se lembrar! Temos que aprender a combinar alguns alimentos para potencializar a dieta e assim, aproveitar ao máximos os alimentos que Deus nos deu! Provalmente, se você aprender bem e colocar em prática, alguns medicamentos vão passar longe da sua casa!

A matéria foi publicada num especial de Saúde, da Ed Alto Astral e já está nas bancas.

Vou postar aqui a minha parte da entrevista e para saber a opinião de outros profissionais, só comprando a revista mesmo!

1. Consumir alimentos junto a outros, na mesma refeição (como, por exemplo, comer arroz com feijão, mamão com linhaça, etc...), faz a diferença na absorção de nutrientes e beneficia a saúde? Por quê?


É muito importante conhecermos as fontes alimentares de cada nutriente, pois é bem verdade que nos beneficiaremos disso. Isso não é regra para todos os alimentos, pois cada vitamina ou mineral combinam entre si de maneira simbiótica para que a sua eficácia no organismo seja aproveitada com excelência.

Esse é o caso do nosso arroz com feijão. A combinação desses dois alimentos tão comum na mesa do brasileiro é considerada perfeita em termos nutricionais. Além de fornecerem diversos nutrientes, os aminoácidos que faltam em um alimento, você encontra em outro. Por exemplo: o arroz é pobre no aminoácido lisina, que por sua vez é encontrado em abundância no feijão; já o aminoácido metionina é pobre no feijão, mas tem em abundância no arroz. Esses dois aminoácidos juntos estão presentes em abundância na carne vermelha, que é considerada fonte de proteínas completas e biodisponíveis, ou seja, aquelas que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. Assim o vegetariano ou quem não consome muita carne, consegue ter proteína suficiente comendo arroz com feijão. É como se ele estivesse comendo a carne, por exemplo.

Outros alimentos que devemos consumir sempre juntos são os alimentos industrializados e os alimentos chamados vivos. O consumo de alimentos industrializados, os quais são pobres em elementos que beneficiam o organismo, como carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, sem a ingestão adequada de verduras, legumes e frutas, aumenta a oxidação pela ausência de elementos importantes para a eliminação de subprodutos tóxicos do metabolismo. Assim o fígado não consegue eliminar todas essas toxinas, fazendo o organismo não funcionar em sua totalidade.

Estudos mostram que a ingestão de grande quantidade de hortaliças e alimentos verdes, podem neutralizar a formação de radicais livres, que por sua vez, aumenta risco de desenvolver câncer e acelera o envelhecimento. Esta quantidade pode ser de aproximadamente quatro porções de folhas verdes, legumes e frutas ou quatro copos de sucos com algum tipo de verdura.

A cominação de sucos verdes com alimentos pobres em nutrientes, como bolachas, pão branco, etc, promovem uma simbiose (relação vantajosa) de nutrientes reestruturadores e ao mesmo tempo desintoxicadores, que vão ajudar o fígado a eliminar os corantes e conservantes que traz tanto prejuízo ao organismo, como dores de cabeça, dermatites, inchaços, etc.

2. As combinações a seguir podem melhorar a saúde? Se sim, por quê? Se não, qual outro alimento pode ser combinado para atingir o mesmo objetivo?


Abacaxi + hortelã (combater inchaços)
A hortelã é um ótimo detoxificante, ou seja, ela faz com que as toxinas do fígado sejam eliminadas. Juntamente com o abacaxi, que é uma fruta com bastante água, o líquido do corpo é facilmente eliminado, combatendo assim os inchaços. Além disso, o abacaxi com hortelã é uma combinação altamente digestiva, que reduz os gases retidos no organismo.

Mamão + linhaça (combater prisão de ventre)
O mamão é rico em fibra insolúvel, que é o mesmo tipo de fibra que contém na farinha de linhaça. Esse tipo de fibra, a insolúvel, são se solubiliza na digestão, ou seja, ela chega intacta no interstino, ajudando assim a formação do bolo fecal. Depois que se forma o bolo fecal, a água ingerida hidrata o bolo fecal e o empurra pra fora com os movimentos intestinais. É importante salientar que sem a água esse processo não se concluiria.

Banana + leite (prevenir osteoporose)
Essa combinação não é favorável. O leite é um alimento riquíssimo em cálcio, mas isso não quer dizer que ocorre absorção de cálcio no osso. Mesmo o leite tendo muito cálcio, estudos mostram que muito pouco desse cálcio é absorvido. Então usamos a lei do mínimo: menos cálcio, mas totalmente absorvido, como é o caso do gergelim e do girassol. O ideal é fazer uma farinha com essas duas sementes e consumir junto com a banana. Uma receita fácil e super saborosa!

Limão + alho + mel (aumentar as defesas do corpo)
Essa combinação de alimentos é muito eficaz na prevenção de gripes e resfriados. O limão tem alta concentração de vitamina C, que é super importante para aumentar a imunidade. O alho contém alicina que é uma substância que antibiótica, al’me de ser anti-inflamatória, anti-microbiana, anti-oxidante e também funciona como protetor cardiovascular por diminuir a viscosidade do sangue. Por ser antiinlamatório natural, o alho também recupera a imunidade. O mel por sua vez é rico em vários nutrientes, como vitaminas do complexo B, C, D e E, e mineria que atuam na imunidade, como o cobre ferro e zinco.

Suco de laranja + verduras verde-escuras (contra anemia)
Essa junção é muito boa, pois contém dois nutrientes: ferro e vitamina C. Sabe-se que para que o ferro seja abrsorvido, é necessária a ação da vitamina C. Por isso o consumo de laranja (Vitm C) + folhas verdes escuras (ferro) ou acerola (vitm C) + quinua (ferro) é ótimo para o combate da anemia.

3. Que outros alimentos podemos consumir que, aliados, podem prevenir doenças?

• Petiscos de semente de melão (rica em cálcio) + amêndoa (rica em magésio). Para o cálcio ser absorvido no osso, é necessário ter 22 nutrientes associados. O mais importante deles é o magnésio e a vitamina D. Sem esses dois nutrientes, é impossível o cálcio exercer sua função junto ao osso. O ideal seria tomar sol na parte da manhã (até às 8h para o sol não prejudicar a pele), pois nós sintetizamos a vitamina D e tomar comer esses dois petiscos.

Receita: Retire as sementes de melão, leve e coloque numa peneira para secar. Depois coloque no forno quente por 10 minutos. Retire do forno, coloque um pouquinho de sal e está pronto seu petisco.

• Mel, pólen e agrião: O pólen é um dos alimentos mais imporantes para a melhora da imunidade por conter vários nutrientes envolvidos no processo de imunização go organismo. Aliado com as folhas de agrião e o mel, ele funciona como expectorante, eliminador de catarro, chiadeira no peito, rouquidão, tosses e outros males do aparelho respiratório.
• Biomassa de Banana verde + iogurte: Considerada um alimento funcional, a banana verde, quando cozida, apresenta vários benefícios que estão sendo estudados. Um deles é o amido resistente, que funciona como uma fibra alimentar que não é digerida nem absorvida pelo intestino delgado, definida como prébiótico. Assim, no intestino grosso ele é fermentado, produzindo substâncias que servem como fonte de energia para produção de bactérias benéficas do nosso intestino, os lactobacilos. Essas bactérias tem a capacidade de manter a integridade da mucosa do nosso intestino, que é responsável pela absorção adequada dos nutrientes e pela barreira da entrada de substâncias maléficas. Desta forma o consumo de banana verde auxilia no bom funcionamento do trânsito intestinal, evitando episódios de diarréia ou constipação, além de evitar o desenvolvimento de câncer de intestino.

 Já o iogurte contém em sua formulação bactérias benéficas que povoam o intestino. São chamados de probióticos, descritos como micro-organismos que estão por trás de inúmeros benefícios à saúde. Para manter a atuação desses probióticos é necessário a ação dos prébióticos, que são as “comidinhas” dessas bactérias. Portanto, a biomassa de banana verde é uma ótima aliada do iogurte no bom funcionamente intestinal, sendo 1 colhde sopa da biomassa suficiente para essa ação.

Receita da biomassa de banana verdeLave as bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando esponja com água e sabão e enxágüe bem;
Em uma panela de pressão com água fervente (para criar choque térmico), cozinhe as bananas verdes com casca, cobertas com água por 20 minutos;
Desligue o fogo após os primeiros 8 minutos, e deixe que a pressão continue cozinhando as bananas;
Espere o vapor escapar naturalmente. Não force o processo abrindo a panela debaixo da torneira, por exemplo;
Ao término do cozimento, mantenha as bananas na água quente da panela;
Vá aos poucos tirando a casca da polpa, que deve ser passada imediatamente no processador. É importante que a polpa esteja bem quente, para não esfarinhar;
Coloque a quantidade desejada da polpa cozida quentíssima no processador;
Processe até obter uma pasta bem espessa;
Se não for utilizar imediatamente, guarde a polpa em saco plástico ou em pequenas porções como um cubinho de gelo. Essa polpa pode ser guardada por 3 a 4 meses no congelador, mas necessitará de um reprocessamento.

4. Quais nutrientes devemos consumir aliados para melhorar a saúde? (ex. magnésio faz absorver cálcio?)

• Calcio + magnésio + vitm D = previne osteoporose. A vitamina D e o magnésio trabalham junto com o cálcio para manter os ossos saudáveis. Na verdade, o corpo não consegue absorver o cálcio da dieta se não há vitamina D e o manésio. Sem ela, o corpo começa a expelir o cálcio necessário para manter as funções vitais dos ossos, enfraquecendo a ossatura.
• Vitm C + vitm E = funcionam como antioxidantes superpoderosos para a pele.
• Ferro + acído fólico + B12 = combate anemia, principalmente para vegetarianos radicais
• Vitm B5 + magnésio = seca barriga/ beleza
• Zinco + vitm C = melhora imunidade
• Selênio e Vitamina C – Se consumidos juntos melhoram a absorção do próprio selênio.
• Ferro não heme (fontes vegetais) e Vitamina C– Se consumidos juntos melhoram a absorção do ferro
• Ferro e Vitamina A - O melhor aproveitamento do ferro acontece porque a vitamina A se une a ele durante a digestão e forma um complexo solúvel, impedindo, assim, que ele se junte a outras substâncias que poderiam prejudicar sua digestão.
• Vitamina A e Vitamina E - A vitamina A é mais bem absorvida pelo organismo, pois a vitamina E possui efeito antioxidante sobre os lipídios (gorduras) que a transportam. O resultado são olhos e visão mais protegidos e sistema imunológico funcionando melhor.
• Gordura (azeite) e Vitamina K – as gorduras mono e poliinsaturadas além de serem benéficas em diversas funções corporais, elas permitem que uma quantidade maior de vitamina K, essencial para a coagulação do sangue, seja incorporada ao organismo.

Gostou da matéria? Utilidade pública!
beijosss

Lanches Intermediários - dicas!

Todo mundo sabe, aliás, todo mundo sabe, mas não entende a importância de comer de 3 em 3 horas.  Não é mito, deixar de comer ou ficar muitas horas sem se alimentar, engorda mesmo!! Não engorda muito em quilos, mas que forma uma barriga saliente, isso forma! Quanto mais tempo a pessoa ficar sem se alimentar, mais cortisol vai liberar e mais gordura vai armezanar na parte abdominal. Então, mesmo sem tempo e com a vida corrida, dê um jeito de comer alguma coisa!

Por isso dei dicas sobre lanches intermediários para quem vive no escritório e não
tem uma folguinha para sair! Quem pediu foi a Revista Mulher Executiva e foi publicado apenas uma receita de salada de fruta que eu dei a pouco tempo atrás! Mas aqui está a matéria completa:

BREAK PARA UMA RÁPIDA REFEIÇÃO

1. Sempre que comer uma fruta ou suco, coma 3 oleaginosas ou 2 colh de sopa de sementes:

Oleaginosas (escolha no máximo 6 unidades por dia no total):
• castanha do pará (somente 2 por dia)
• castanha de caju
• amêndoas
• avelã
• nozes
• macadâmia

Sementes ricas em cálcio:
• Semente de girassol
• Barrinha de gergelim sem açúcar
• Semente de melão

Ex: 1 suco de uva integral sem açúcar e orgânico + 3 amêndoas

Ou
1 banana + 2 castanhas do pará
Ou
1 água de coco + 1 colh de sopa de semente de girassol

Muitas pessoas relatam sentir fome depois de comerem uma fruta no meio da tarde ou no meio da manhã. Isso acontece porque o índice glicêmico da fruta geralmente é alto, liberando uma grande quantidade de açúcar no sangue, promovendo uma compulsão alimentar em seguida. Para que isso não aconteça, o ideal é comer algum alimento que quebre esse índice glicêmico. Podemos usar para esse fim as oleaginosas e as sementes.

As oleaginosas possuem muito minerais que ajudam na disposição e energina celular, além disso, possuem ômega 3 que é um potente antiinflamatório, ou seja, ele vai combater os radicais livres, ajudando na saúde e na estética, pois previne o envelhecimento da pele, promove brilho ao cabelo, força nas unhas, ajuda no combate à obesidade, diabetes, hipertensão e colesterol alto.

Já as sementes, podemos dar preferência às ricas em calcio, pois o calcio é essencial para quebra da gordura corporal. Então para quem quer afinar a silhueta o ideal é ter esse nutriente em equilíbrio no organismo.

2. Uma (01) porção de proteína
1 copo de 200 ml de Colágeno Hidrolisado
1 copo de 200 ml de iogurte desnatado

Outra dica legal, é fazer uso de proteína entre as refeições. A proteína é essencial para a manutenção da estrutura corporal e além disso, promove sacidade. Isso que dizer que se for usado entre as refeições, fará com que você chegue na próxima refeição com menos fome.

3. Barrinhas de cereal sem glúten e sem lactose e sem glucose ou xarope de milho

As barrinhas sem glúten e sem lactose não novidades no mercado. Elas são ótima opções para os lanches, pois não contém farinha de trigo, fazendo com que não haja distensão abdominal. Leia o rótulo dos ingredientes! Não compre barrinhas que contenham glucose ou xarope de milho na composição. Leia mais no Barra Pesada

4. Frutas secas

Podemos usar as frutas secas no lugar das frutas in natura uma vez ou outra. Para saber a quatidade que se deve comer, olhe no rótulo quantas calorias tem uma porção. O ideal é consumir até 80 kcal.

5. Chás durante o dia
Chá de hibisco
Chá branco
Chá dente de leão

Durante o dia deve-se hidratar bem com água pura e com chás antioxidantes. O ideal é não tomar mais que 1 litro de chá por dia, pois contém fatores antinutricionais que atrapalham a absorção de nutrientes, promovendo muitas desequilíbrios corporais (efeito sanfona por exemplo), e por conter cafeína, que em excesso pode prejudicar o sono e a concentração. Mas em quantidades adequadas, os chás promovem efeitos antioxidantes que vão combater processos inflamatórios (diabetes, colesterol alto, obesidade, etc) e vão ajudar na saúde da pele, unhas e cabelos.
Prefira os chás em folha ou se for usar aqueles de saquinho, tire a erva do saquinho, pois ele atrabalha a saída do princípio ativo.
Deixe em infusão por 5 minutos, coe e tome quente ou gelado, por até 12 horas após o preparo.

Ficou fácil se alimentar, né??

beijosss

Alimentos Enriquecidos

Boas notícias!!!
Vou ser colaboradora do Jornal Vida Integral durante 6 meses, escrevendo a coluna Sabor e Saúde. E o assunto que escolhi para escrever para o mês de agosto, foi o mesmo que a Record usou em uma das matérias que gravamos. Foi ao ar no Fala Brasil, jornal matutino da Record. Para quem não viu, postei o vídeo no youtube:




Jornal Vida Integral (http://www.vidaintegral.com.br/)

Coluna Sabor e Saúde


Cautela com os Alimentos Enriquecidos

Se você olhar na prateleira do supermercado, qualquer uma, vai ver que hoje os alimentos são em sua grande maioria, alimentos enriquecidos.

Bolachas enriquecidas com ômega 3, farinha de linhaça com vitamina B12, leite de soja com reforço de cálcio, são alguns exemplos de alimentos que são vendidos como superalimentos.

Para suprir as carências nutricioniais da população, o governo enriqueceu a farinha de trigo do ferro e ácido fólico, e assim foi dada a largada para inúmeras empresas enriquecerem seus produtos também e a população achar que está sendo bem nutrida com esses produtos.

Vou dar um exemplo do que muitas vezes acontece: todo óleo vegetal não contém colesterol! Óleo de soja, milho, girassol, enfim, todos os óleos não contém colesterol simplesmente porque não é um produto de origem animal. Mas a empresa mais esperta, coloca isso no rótulo como se fosse uma vantagem! As empresas aproveitam o poder de propaganda e marketing e fazem de tudo para o cliente final, você, levar o produto que contém isso ou aquilo.

Portanto, é preciso ser mais crítico e começar a ler os rótulos e a se informar sobre os alimentos, para que você não leve pra casa um produto mais caro e com as mesma qualidade do produto considerado inferior.

Outro agravante é a baixa biodisponibilidade desses produtos, ou seja, não é garantido que você esteja realmente absorvendo esses tais nutrientes adicionados. Isso ocorre porque os conservantes e os aditivos químicos, como os corantes, geralmente presente nesses alimentos, atrapalham a absorção intestinal, pois são tóxicos ao organismo. Há estudos que comprovam que a farinha fortificada com ferro e ácido fólico, essa que nós usamos sem perceber, pois está em todos os nossos alimentos, não só não é absorvida, como atrapalha a aborção de outros nutrientes, como o calcio. Então comer pão integral com queijo branco não é uma boa idéia para quem precisa absover o calcio.

Então se você precisa de determinado nutriente ou se você quer ser uma pessoa sempre saudável, faça uso dos alimentos fontes e não confie somente no produto enriquecido. Se você quer calcio e não toma leite, coma semente de girassol ou semente de gergelim. Se você precisa de Vitamina B12 porque é vegetariano e não come carne vermelha, então coma algas ou tome suplemento de algas. E claro, sempre procure um profissional capacitado porque cada caso é um caso.

beijos a todos!

Dieta Mediterrânea

Mais uma vez participei da Revista Vida Natural. A matéria está na revista n 39 e é sobre a dieta do mediterrâneo, que é uma dieta da época da Bíblia, e que tem vários benefícios a nossa saúde. Deus em toda sua sabedoria sempre tentou nos ensinar entre outras coisas, a melhor dieta. E estudos comprovam que a dieta mediterrânea é mesmo a melhor!
Confira matéria na íntegra:

Os segredos do Mediterrâneo

Além de beneficiar a saúde de forma geral, estudo revelou que a dieta mediterrânea pode ajudar a diminuir o desenvolvimento de depressão
Por Paula Bueno

Vida longa, baixa incidência de doenças e uma mesa farta, que enche os olhos antes de satisfazer o estômago. Essa é a realidade dos nativos de cidades europeias que são banhadas pelo mar Mediterrâneo, como é o caso de algumas regiões da Itália e da Espanha. O cardápio dessas pessoas, tradicionalmente, leva alimentos como pães, massas, vegetais, legumes, frutas... Ok, o do brasileiro também, então, o que há de especial nisso? Resposta: a frequência e a quantidade em que são consumidos. Além disso, a principal fonte de gordura do povo mediterrâneo é proveniente do nobre azeite de oliva. Quanto à bebida, um cálice de vinho tinto, cheio de substâncias antioxidantes, no almoço e jantar.

Afaste a depressão

Os efeitos da dieta mediterrânea sobre a saúde são estudados desde a década de 1950. Recentemente foi feita uma nova descoberta, que pode ser uma aliada a mais àqueles que sofrem com o maior mal dos tempos modernos, a depressão. Estudos das Universidades de Las Palmas e Navarra, na Espanha, mostraram que quem segue este tipo de alimentação reduz em 30% o risco de desenvolver depressão. "A dieta mediterrânea é rica em nutrientes essenciais e antioxidantes, o que pode reduzir os riscos de depressão", explica a nutricionista clínica Ludmilla Moreira Eler, do Centro de Acompanhamento da Saúde e Check-up do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.
Pesquisa revelou que pessoas que aderem à dieta, geralmente, são ex-fumantes, casadas e ativas fisicamente

O monitoramento, feito com 10 mil adultos saudáveis, foi realizado durante quatro anos e os resultados publicados no Journal of the American Medical Association. Os participantes preencheram questionários sobre seus hábitos alimentares e os pesquisadores calcularam a adesão à dieta mediterrânea. Constatou-se que os que apresentaram maiores índices de associação a esse cardápio eram homens, ex-fumantes, casados e mais velhos. O consumo de energia deles também era mais elevado, além de serem ativos fisicamente. Eles foram os que apresentaram menores chances de desenvolver a doença.

Aliados de peso

É indiscutível o fato de que todos os alimentos que vão à mesa dessas pessoas são de alto valor nutricional, mas alguns contêm substâncias que contribuem especialmente para o efeito benéfico do estudo promovido pelos espanhóis. As estrelas da dieta são os ômegas 3 e 9, selênio e triptofano, que podem ser ingeridos por meio de alimentos como peixes e frutos do mar; azeite de oliva; castanhas e nozes; e frutas e laticínios magros, respectivamente. "Essas substâncias são importantes para o funcionamento normal do cérebro", atesta a nutricionista clínica Virginia Nascimento, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).

Apesar de a notícia ser excelente, vale lembrar que quem sofre da patologia não deve abandonar o tratamento por conta própria. A alimentação pode ajudar na recuperação do bem-estar tanto do corpo quanto da mente, mas, neste caso, não devem ser tomadas decisões antes de uma conversa com um médico. A depressão ou desordens mentais nunca são tratadas de maneira isolada, muitas vezes sendo necessário o tratamento medicamentoso e terapias com profissional capacitado. "A alimentação, neste caso, tem muita importância, mas funciona como coadjuvante", alerta a nutricionista funcional Fernanda Granja, de São Paulo.

Abaixo as gordurinhas!

Sabia que a alimentação do Mediterrâneo também é considerada uma aliada no combate à obesidade? O consumo dos ingredientes que compõem a dieta (veja box acima) ajuda a evitar o aumento de peso. "Ela é nutritiva e saborosa, o que evita a monotonia alimentar", afirma Fernanda Granja. Uma forma de obter o resultado é combinar alimentos ricos em vitamina B5 (lentilha, gema de ovo, brócoli, leite e derivados, abacate) com outros que são boas fonte de mag- nésio (vegetais folhosos verde-escuros, aveia, gérmen de trigo, amêndoas e nozes). Metade de um abacate com três unidades de amêndoas ou nozes é uma excelente pedida!

A tradição de um povo


A dieta Mediterrânea é um conjunto de tradições alimentares, conhecimentos e técnicas artesanais, que os povos do Mediterrâneo reconhecem como parte integrante de seu patrimônio cultural. Tradicionalmente, seu cardápio consiste no elevado consumo de cereais - de preferência não refinados -, óleo de oliva e azeitona, frutas, hortaliças, legumes, frutas secas e peixe, consumo moderado de laticínios (principalmente queijos e iogurte), reduzida quantidade de carne e derivados e moderada quantidade de vinho, se desejado.

Fonte: Carlo Cannella, pesquisador e especialista em alimentação e professor de Nutrição Humana na Faculdade de Medicina e Cirurgia da Universidade Sapienza, de Roma, na Itália

Comer ou não comer?


Considerados por muitos como vilões da boa forma, os pães e as massas são alimentos básicos nesse tipo de dieta. Então, como é possível comê-los todos os dias e não entrar em guerra com a balança? Se forem respeitadas as porções recomendadas, todos os grupos de alimentos podem ser consumidos. "O consumo excessivo de um único ingrediente comporta desequilíbrios nutricionais que levam à má nutrição, seja por falta ou por excesso", explica o pesquisador e especialista em alimentação Carlo Cannella, professor de Nutrição Humana na Faculdade de Medicina e Cirurgia da Universidade Sapienza, de Roma, na Itália.

O acadêmico também alerta para o fato de que não existem alimentos bons ou maus e que seu efeito dependerá da quantidade consumida diariamente. "Um número adequado de porções deve conter todos os grupos de alimentos na pirâmide diária (veja box na página seguinte) para ter a certeza de que se está ingerindo todos os nutrientes", completa.

Amiga do coração


O baixo consumo de gorduras animais e grande ingestão de alimentos com propriedades antioxidantes e de ômegas 3 e 9, também tornam essa dieta uma aliada da saúde cardiovascular. "A Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, e outras instituições científicas europeias, publicaram na revista NewScientist em junho de 2003, resultados alcançados com a adoção da alimentação mediterrânea, valorizando a redução de 25% do risco de morte por doenças cardiovasculares e câncer", conta a nutricionista da Asbran.

Diabete controlada

Uma pesquisa da Universidade de Nápoles, na Itália, mostrou que pacientes recém-diagnosticados com diabete tipo 2 que aderiram a essa dieta reduziram a probabilidade de tratamento com medicamentos. "Os alimentos integrais contêm fibras que funcionam como uma vassourinha no sangue, ou seja, diminuem o açúcar circulante e, consequentemente, reduzem a resistência insulinêmica, a grande responsável pela diabete tipo 2", esclarece a nutricionista funcional Fernanda Granja, de São Paulo.

Fonte: Carlo Cannella, pesquisador e especialista em alimentação e professor de Nutrição Humana na Faculdade de Medicina e Cirurgia da Universidade Sapienza, de Roma, na Itália
A adoção da alimentação mediterrânea reduziu em 25% o risco de morte por doenças cardiovasculares e câncer, segundo estudo da Universidade Harvard

Desvendando a pirâmide alimentar mediterrânea:

Atividade física: 30 minutos por dia, constante e regular. Estudos mostram que esse tipo de exercício reduz a gordura abdominal consideravelmente.


Pães, massas e carboidratos em geral: consumir todos os dias, pois geram energia celular. Mas sem exagerar. Não ultrapasse 4 ou 5 porções por dia e dê preferência às versões integrais.

Frutas, legumes e hortaliças: o consumo de alimentos crus deve ser priorizado. Eles são ricos em vitaminas e minerais, fazendo que o organismo funcione adequadamente.

Azeites: podemos citar o azeite, as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) e o óleo de linhaça. São alimentos ricos em ômegas, gorduras poli-insaturadas anti-inflamatórias que tratam e previnem doenças do coração e melhoram os neurotransmissores cerebrais.

Queijos e iogurtes: são produtos fermentados, mais facilmente digeridos e não causam distensão abdominal por não formar gases. O iogurte é um produto facilmente digerível, sendo considerado agente regulador das funções digestivas. Vale ressaltar que a ingestão de leite e queijos de cabra é uma ótima opção, pois eles contêm menor quantidade de lactose.

Peixes, carnes brancas e ovos: fazem parte do grupo das proteínas com alto valor biológico. Devem ser consumidas semanalmente.

Doces: na dieta mediterrânea, eles são à base de frutas secas e, por isso, estimulados a serem consumidos semanalmente. Aqui não entram doces açucarados.

Carne vermelha: fonte de aminoácidos necessários à regeneração celular, de ferro heme (que é mais facilmente absorvido pelo organismo) e de vitamina B12, essencial na proteção contra as anemias. No entanto, em excesso, pode fazer mal, pois é rica em gorduras saturadas.

Vinho: contém resveratrol e antocianinas, antioxidantes que protegem o coração, melhoram o aspecto da pele e previnem o envelhecimento.

Água: o ideal é o consumo de água pura, pois assim as toxinas são liberadas e o organismo funciona melhor.

Fonte: Fernanda Granja, nutricionista funcional, de São Paulo

Receita:
Creme de abobrinha com tomates secos e azeitonas

Ingredientes
500 g de abobrinhas
½ litro de caldo de legumes
1 alho-poró
10 folhas de manjerona fresca
1 colher (sopa) de farinha de banana-verde diluída em água morna
Gotas de limão
12 tomates secos
12 azeitonas pretas
Azeite de oliva extravirgem
Sal a gosto

Preparo
Corte as abobrinhas em cubinhos. Corte fininha a parte branca do alho-poró. Ferva o caldo de legumes e adicione os legumes e a manjerona. Cozinhe por 15 minutos e tempere com sal. Deixe amornar e bata até obter um creme. Junte a farinha de banana-verde diluída e volte ao fogo mexendo sempre. Corte os tomates secos e as azeitonas em pedacinhos. Junte ao creme, acrescente gotas de limão, mexa bem e regue com um fio de azeite. Sirva quente.
Rendimento: 2 porções

Fonte: Fernanda Granja, nutricionista funcional, de São Paulo

Vídeos

Pessoal, coloquei alguns vídeos no YouTube porque muita gente comenta comigo que queria assistir e nunca pode!
Então agora é a oportunidade! rsrs
Aqui estão os que gravei no consultório para a Tv Aparecida!
Enjoy!!!





Sobre oleaginosas leia o texto na íntegra aqui.







Tudo sobre a linhaça aqui.






Sobre as farinhas leia aqui.







Leia o texto sobre sucos aqui.







Mais sobre a Ração Humana aqui.


beijosss

Dieta da Moda - outra??

A jornalista Tamirys Collis do site da Cristiana Arcangeli,  me ligou para saber o que eu penso sobre essa dieta maluca que a Demi Moore está fazendo. A dieta chama "Master Cleanse" e é bem desajustada! rsrs O texto na íntegra está abaixo:

Fonte: http://cristianaarcangeli.com.br/saude-e-nutricao/demi-moore-investe-em-dieta-de-desintoxicacao-polemica/


O assunto “dietas” faz a cabeça das mulheres, que travam guerra contra a balança e vivem em busca de eliminar os quilinhos a mais. Toda novidade nesse sentido é bem vinda e a mulherada se joga mesmo no regime. Recentemente, quem entrou nessa onde foi Demi Moore que declarou, por meio de seu twitter, que está fazendo a dieta Master Cleanse. E quando uma celebridade revela que está fazendo uma dieta, pode escrever: o método passa a ser seguido por milhões de pessoas. Por isso conversamos com duas nutricionistas para saber como funciona esse regime e se ele realmente é eficaz.

A dieta nada mais é do que um método de desintoxicação do organismo, que consiste em um jejum que pode durar de 10 a 40 dias. Nesse período, a pessoa tem que ingerir apenas suco de limão misturado com pimenta vermelha e xarope de bordo, planta cuja folha é o símbolo do Canadá. À noite, bebe-se apenas um laxante e pela manhã, água com sal.


O marido de Demi, o ator Ashton Kutcher, também está seguindo a dieta à risca, mas revelou, pelo twitter, que está louco por um bife e uma cerveja. A gente imagina o quanto, afinal essa restrição de alimentos deve ser bem difícil.

O sucesso do método é tanto que já foi tema de um livro: “A dieta Master Cleanse”, escrito por Tom Woloshyn. Lá, ele defende a idéia de que essa é uma monodieta líquida, em que não se consome nenhum alimento sólido, mas que isso é crucial, porque só quando os processos digestivos são interrompidos, o corpo consegue realizar a tarefa de se livrar dos resíduos tóxicos e de venenos desnecessários que causam doenças.

A modelo Naomi Campbell e a cantora Beyonce também já foram adeptas da dieta e dizem que mais do que perder peso, o regime é uma forma de ficar em ordem com a saúde, porque limpa o sangue e elimina toxinas. Mas será que é isso mesmo? Será que é necessário se submeter a isso para ficar magra com saúde? Ou será que, ao contrário disso, esse tipo de regime faz mal? De acordo com a nutricionista Stefania Valente, essa dieta pode até fazer emagrecer, porque a pessoa passa a ingerir pouquíssimas calorias, mas não é nada saudável. “Como a pessoa não recebe um aporte calórico necessário, pode ter dores de cabeça, náusea, vomito, fraqueza, mau hálito, aftas e ainda debilitar o sistema imunológico”, explica.

Vale lembrar que a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) preconiza que as dietas para redução de peso devem conter, no mínimo, de 800 a 1.200 calorias. No caso, a dieta Master Cleanse não atinge nem a metade das calorias recomendadas. “Um limão tem, em média, 40 calorias, já uma colher de xarope de bordo tem 52. São 93 calorias consumidas ao dia diluídas em água. Ou seja, é pouquíssima caloria para o corpo, pensando em todas as necessidades que o corpo precisa”, diz Stefania.

E os problemas de quem segue essa dieta vão além de mal estar e fraqueza. A nutricionista explica que a pessoa substitui componentes importantes como proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais por líquidos que fornecem o mínimo de calorias. Nosso corpo identifica isso como um alerta e começa a produzir sua própria energia por outros meios, já que a alimentação não é mais presente. O organismo passa, então, a produzir cetônicos que, em excesso, podem causar cetacidose, com risco de elevação do pH no sangue, o que pode levar o indivíduo ao coma. “Em resumo, não há o consumo de substâncias tóxicas, mas o próprio corpo as produz quando há períodos de jejuns prolongados. Outra coisa que pode acontecer é que quando a pessoa voltar a comer normalmente, o corpo irá estocar as calorias ingeridas com maior eficácia”.

A nutricionista funcional Fernanda Granja também não concorda com o método e acha que se submeter à dieta líquida por 40 dias é loucura. “Eu concordo com dieta desintoxicante, em que a pessoa consome apenas líquido, como sucos verdes, mas não durante tanto tempo. O ideal é fazer no máximo 2 dias e não fazer com a idéia de emagrecer e sim de limpar o organismo”.

O processo de emagrecimento vai além disso. Depende de uma reeducação alimentar e uma consciência saudável. De que adianta uma pessoa que come alimentos gordurosos e tem uma alimentação indisciplinada querer se submeter a uma dieta dessas? O resultado vai ser o emagrecimento durante o período do regime, mas o efeito rebote, de voltar a engordar depois. Tudo porque os hábitos alimentares continuam errados.

Quem segue uma dieta rigorosa dessas e com tanta restrição de alimentos por um longo período de tempo certamente vai engordar depois, porque de acordo com Fernanda, o organismo submetido a essa dieta estressa e acaba liberando cortisol, que aumenta a gordura abdominal.

A conclusão é que fazer dieta de desintoxicação pode até ser eficaz, se for feita em um curto período de tempo (no máximo 2 dias) e apenas para limpar o organismo. Isso deve ser feito com acompanhamento médico e dentro de um contexto de dieta saudável. “Não adianta fazer uma dieta de desintoxicação e no dia seguinte comer pizza e hamburger”, frisa a nutricionista Fernanda.

Quem quer emagrecer deve ter consciência de que não existe milagre e não deve se iludir com o sucesso das dietas dos famosos. Não podemos esquecer que eles têm personal trainer e tratamentos estéticos à disposição, por isso o emagrecimento é mais rápido. “Quem quer perder peso deve procurar um profissional, comer de 3 em 3 horas, incluir saladas e frutas no cardápio e combinar exercício físico com boa alimentação. Não tem mágica”, finaliza Fernanda.