Ceia saudável

Dicas das Nutricionistas do Mundo Verde para uma ceia com muita saúde e sabor:

Petiscos
- Nada melhor do que petiscos saborosos para iniciar a sua ceia! As torradas sem glúten e pastas de soja de diversos sabores são opções leves e práticas para abrir o apetite.

- Mix de oleaginosas, ricas em gorduras insaturadas, como amendoim (sem casca), amêndoas, avelãs, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil e pistache, com frutas secas, como uvas-passa e damascos, também são opções muito saborosas, que agradarão a família e seus convidados. Porém vale lembrar que são ricas em calorias, então não exagere!

- Prepare um ponche de frutas sem álcool para acompanhar os petiscos, ou então água com gás aromatizada com raminhos de alecrim. “O alecrim além de dar um sabor especial à água, melhora a digestão”, indica a nutricionista Flávia Morais.

Entrada
- As preparações compostas por cereais integrais fornecem fibras que geram saciedade, além de ser ricas em vitaminas e minerais. As opções são salada de amaranto com folhas e tabule de quinua. Para dar um toque especial, experimente usar o curry para temperar o tabule de quinua. “O curry é fonte de curcumina, de ação antioxidante e anti-inflamatória”, explica a nutricionista Natalia Lautherbach.

- As saladas, de preferência cruas, também são ricas em fibras e geram saciedade, contribuindo para evitar o consumo de alimentos mais calóricos. A sugestão é salada com alface, rúcula, agrião, pepino e tomate, temperada com azeite de oliva extra-virgem orgânico e ervas aromáticas como manjericão, orégano, alecrim, sálvia, entre outras.

- Outra opção interessante é a salada de folhas verdes com palmito orgânico, temperada com azeite extra-virgem e sementes de gergelim preto. Além de enfeitar a mesa, torna a ceia mais nutritiva, pois é fonte de vitaminas, minerais e gorduras insaturadas.

- Caso opte por saladas que utilizem maionese, procure substituí-la por iogurte natural ou creme de soja (substituto do creme de leite). Suas saladas podem ser incrementadas com feijão fradinho, grão de bico e palmito.

Prato principal
- Receitas com proteína texturizada de soja são excelentes para integrar a ceia. Almôndegas de soja, empadões de soja, pastéis de soja, bolo de carne de soja, estrogonofe de soja, ou ainda, usar a proteína texturizada de soja como alternativa vegetariana ao bacalhau, com azeite, cebolas e pimentão.

- Um risoto com arroz preto, tomate seco e castanha do Brasil é uma sugestão de prato único para ceia de vegetarianos e acompanha a salada verde com palmito orgânico.

- A nutricionista Thaís Souza sugere que os pratos sejam enfeitados com frutas naturais como abacaxi e cereja, para dar um visual diferenciado e um toque especial à mesa.

Guarnição
- Para enriquecer esta refeição tão especial, lance mão do arroz integral com lentilha e acrescente pedaços de aspargos. Outra opção é o arroz selvagem para dar um toque especial. Um prato bonito e muito nutritivo.

- O arroz integral também pode ser temperado com gersal (gergelim moído, torrado e salgado) ou acrescido de ervas como salsinha e cebolinha. “Vale lembrar que, para os diabéticos, não é remendado o consumo do arroz e de outro alimento fonte de carboidrato, como por exemplo, a farofa, numa mesma refeição, já pode haver aumento da glicemia”, orienta a nutricionista Bruna Murta.

Sobremesa
- As frutas secas (desidratadas ou liofilizadas) são deliciosas opções para a sobremesa. Concentram vitaminas e sais minerais, e tem baixo valor calórico. Pense em damascos, tâmaras, uvas passa, cerejas e ameixas, que tem muita fibra, que auxiliam na digestão. Atenção, diabéticos! As frutas, também devem ser consumidas com moderação, pois em grande quantidade, podem elevar a taxa de glicose sanguínea, principalmente as frutas secas.

- Salada de frutas orgânicas com creme de soja é uma alternativa que agrada a todos, e pode ser servida para vegetarianos, celíacos e intolerantes a lactose.

- É possível encontrar panetones sem glúten e também preparar o panetone em casa, substituindo na receita o trigo por farinha sem glúten. Além de saboroso é uma sobremesa típica do Natal!

- Os diabéticos também podem contar com opções deliciosas de pudins, doces em pasta, compota de frutas, panetones e sorvetes na versão diet. As tradicionais rabanadas, também podem ser consumidas, desde que a receita seja especialmente preparada para diabéticos.

Bebidas
- O suco de uva integral, de preferência orgânico, é uma boa opção para substituir o vinho. Fonte de antioxidantes que combatem os radicais livres, este suco vai dar um charme à sua mesa.

- O vinho tinto orgânico com moderação, para maiores de idade e para quem não vai dirigir, é uma opção para o brinde!

- Os diabéticos devem optar por sucos de frutas diluídos em água e chás naturais que podem ser consumidos quentes ou frios. O suco integral não é interessante porque as frutas influenciam na glicemia. É importante lembrar que o diabético não deve ingerir mais que três frutas por dia e que estas não devem ser ingeridas ao mesmo tempo. O álcool também altera a glicemia, portanto não devem ser consumidas bebidas alcoólicas.