quarta-feira, 10 de agosto de 2011

Futebol - Campeão no Campo e no Cardápio

Colaborei com uma matéria sobre futebol e alimentação! Foi publicada no portal terra e para ler, clique aqui.


Confira a entrevista na íntegra:

- O futebol envolve trabalho aeróbico, força muscular e até exige um bom fortalecimento dos ossos, para evitar fraturas. O que a dieta deve contemplar para que o organismo esteja preparado para a prática desse esporte? (peço especificar o papel dos nutrientes citados – pelo menos três os principais) Se houver outras exigências não citadas por mim e que forem interessantes, peço comentar algumas delas.
Dra Fernanda Granja: Como o futebol é uma atividade de mais de 60 minutos, o corpo precisa estar bem hidratado e com suficiente reserva de carboidratos. O carboidrato é um nutriente energético e deve estar em quantidade de 50 a 60% no cardápio, isso quer dizer, pão, macarrão, batata, mandioca, cará, inhame, milho e quinua, assim como frutas e bebidas energéticas devem estar bem presentes. Eles vão dar combustível suficiente para que o treino ou competição, seja satisfatória, evitando a fadiga extrema. Ë indicado o uso de carboidrato de alta absorção (maltodextrina ou água de coco) no intervalo dos primeiros 45 minutos, para que o organismo tenha energia suficiente para gastar.

A proteína é também parte fundamental, pois ela vai ser responsável pela construção muscular e pelos hormônios, gerando assim, equilibrio ao corpo. Devem estar no cardápio de 15 a 20% em forma de carnes, frango, peixe, ovo e laticínios. Elas são compostas de aminoácidos, que contribuem consideravelmente para o aumento da resistência física, pois durante as atividades de longa duração são utilizados pelos músculos para fornecimento de energia.
As gorduras de boa qualidade como os óleos vegetais (linhaça, gergelim, milho) e as oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes) devem estar presente de 20 a 30% no cardápio. Elas não são usadas de imediato numa atividade física, mas fornecem mais energia que os carboidratos, e por isso, são úteis como plano de reserva.
A água é muito importante nesse tipo de treino, pois ela é responsável por transportar vitaminas e minerais, bem como o oxigênio. Na falta da água, o organismo pode ir à fadiga e não ter rendimento adequado. Como o treino passa de 1h, deve-se beber água antes, durante e após o treino/partida.
- É possível dizer que determinado tipo de nutriente confere maior força muscular para melhorar a potência do chute ou a própria velocidade do jogador nos gramados? Se sim, qual e por quê? Há outros nutrientes capazes de aperfeiçoar outros tipos de habilidades importantes para o futebol? Se sim, quais e por quê?
Dra Fernanda Granja: Alguns nutrientes são essenciais para a prática de esportes. Uma alimentação rica em nutrientes que vão ajudar na energia celular, são decisivos para uma boa performance. São eles: vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 e B12, magnésio, cálcio, ferro, omega 3 e antioxidantes.

Vitaminas do complexo B podemos encontrar no gérmem de trigo, arroz integral, levedo de cerveja e leguminosas, como o grão de bico.

O magnésio pode ser encontrado nas folhas verdes escuras, como couve e agrião e nas oleaginosas, como castanhas e amêndoas.

O cálcio encontramos no iogurte, semente de girassol e gergelim.

O ferro está disponível na quinua e no amaranto, além de carne vermelha e feijão.

O omega 3 encontramos no óleo de linhaça e na quinua.

Antioxidantes encontramos no suco de uva e no açaí.

Em alguns casos, além de um cardápio balanceado, é necessário um aporte maior através da suplementação de vitaminas e minerais.

Para aumentar a força muscular, podemos nos concentrar no potássio e no magnésio, pois eles fazem parte desse processo. Encontramos grandes quantidades de potássio em frutas e verduras, mas principalmente na banana, semente de melão e na linhaça.

- Em aulas na academia, os nutricionistas recomendam um lanche antes e depois do treino. No futebol, como deve ser feita a alimentação na preparação para uma partida e no pós- jogo? O que as refeições devem conter e por quê? A quanto tempo antes e a quanto tempo depois essas refeições devem ser feitas?

Dra Fernanda Granja: O cardápio do jogador de futebol deve ser sempre rico em carboidrato e não somente no dia do jogo. Os músculos precisam ter reservas para poder gastar quando necessário.
Nas 24h que antecedem o treino/partida, deve-se comer de 8 a 10g de carboidrato/ KG de peso ou seja, para um homen de 70 Kg, o consumo de carboidrato deve ser de  560g a 700g. Isso equivale a carboidratos em todas as refeições. O de proteína deve ser de 1,2 a 1,7g/KG de peso, considerando um homem de 70kg, esse valor é de 84 a 119g (de proteína), que deve estar presente nas principais refeições.
Antes do treino – 30 min:
·         1 porção de carboidrato simples: pão, bolachas, banana, salada de fruta, macarrão, flocos de milho, tapioca
·         Não pode conter proteínas (carnes vermelha ou branca, ovos e leite) e nem alimentos fibrosos (pão integral, macarrão integral, farinha de linhaça, cereais integrais), pois são alimentos de difícil digestão e podem causar desconforto abdominal.
·         Água
Durante:

·         1 copo de água com 1 ou 2 colh de sopa de maltodextrina
Ou
·         1 gel energético

·         Água

Depois do treino – 30 min:

·         Carboidrato + proteína = se o indivíduo não comer carboidrato e só comer proteína, o músculo vai usar a energia da proteína não para repor massa muscular, mas sim repor energia. Com isso, o indivíduo perde massa muscular e desacelera o matebolismo energético, podendo até engordar. O ideal é que tenha na dieta pós-treino, 1 tipo de carboidrato simples e um tipo de proteína.

EX: sanduiche natural
ou
grelhado com arroz integral e legumes
ou
1 shake de proteína batido com fruta
Ou
1 shake de proteína batido com água de coco
Ou
1 copo de leite + 1 fatia de bolo

OBS: a quantidade vai depender de cada indivíduo e de seu objetivo.

·         Água

- Jogar futebol depois do almoço prejudica o organismo? Qual o intervalo ideal entre a refeição e o esporte?

Dra Fernanda Granja: Nenhum esporte é indicado logo depois da refeição, pois atrapalha a digestão e pode haver algum comprometimento, como refluxo ou até congestão. Um bom intervalo é o de 4 horas para grandes refeições e 2 h para pequenas refeições, isso considerando uma refeição completa com carboidrato, fibra, proteína e lipídio. 30 min antes do treino vale aquilo que já fio falado acima.
- Deve-se comer ou ingerir líquidos durante as partidas? Por quê? Se sim, com que intervalo? Que bebidas ou comidas são as mais indicadas?
Dra Fernanda Granja: Sim, pois depois de 30 minutos de exercício intenso, o organismo já começa a se desidratar. Estudos mostram que quando estamos com sede, já estamos desidratados e isso não é nem um pouco interessante para quem precisa de energia e disposição por mais 60 minutos.
Água pura é a mais indicada para durante todo o treino. Para os intervalos, a cada 30 minutos, é indicado beber 1 copo de água com 1 colh de sopa de maltodextrina para dar mais energia. Após o treino, o jogador pode ingerir as famosas bebdidas hidroeletrolíticas, para repor perdas de vitaminas e minerais. Como o jogador desse tipo de esporte, corre muito, ele sua muito também, e acaba perdendo pelo suor. Os jogadores de futebol podem perder até três litros ou mais de suor durante um jogo em dia quente, e isso acaba atrapalhando o rendimento.

- Há algo importante na alimentação de quem pratica futebol que diferencia a pessoa daquelas que praticam outros esportes? O quê? Por que esse hábito alimentar é importante somente no futebol?
Dra Fernanda Granja: Alguns suplementos são válidos, como o BCAA, que é composto por 3 aminoácidos específicos para ajudar na recuperação muscular, evitando a fadiga. E também a creatina, que é usada em esportes de explosão como é o caso do futebol. Ela é usada nos primeiros segundos de atividade intensas.

E por último, a água, que é o grande diferencial. Sem água, sem jogo.

Gostaram??? Essa é para pegar no pé do maridão que joga, né??? rsrss
beijosssss

Um comentário:

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